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あいこ

Author:あいこ
はじめまして。
人の3倍濃い人生を
人の倍の時間をかけて
のんびりゆっくりと自分の糧に。

保育士・大手アパレル販売・大手ホテル勤務・大手キャリア促進営業部・看護士・・・各社員2~3年を経て
とうとう大学へ舞い戻ってまいりました。

やはり、好きなことからは逃げられそうになさそうです。

一人暮らし・社会人経験は10年以上。
キャリア組を捨て、玉の輿の結婚を白紙にし、
30歳直前にして単身京都で学生生活。

10歳差の集合地帯。
さてはて。自分のために、頑張りますヨ~。

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ひめのごはん

2010.06.11 22:40|チョコ日和



まな板でトントン・・・



お鍋で茹でて、いためはじめたら、



きゅんきゅん鳴いて、はやくはやく!ってちょうだいちょうだいしてきます♪





気に入ってくれたみたい★





人参は吸収率Upのためにすりおろしにしてみました★

にんじんは油で炒めるとBカロチンの吸収率がよくなるそうです♪







オリーブオイルとジヤガイモのいい香り??





秋にはサツマイモもいいかもね♪



焼き豆腐もいいみたい♪カルシウムたっぷりって?









きれいにゴチソウサマしてくれました?















●手作りササミジャーキー●

ささみを薄く延ばして150度のオーブンで15分?20分焼く。

途中何度か裏返し、硬くなるまで焼く





※10kgの成犬1回分のg



 【茶】  ミネラルが豊富  雑穀米

あわ・きび・麦など。白米に2割混ぜて炊く。40g





【茶】 発育促進 小麦麦芽

細胞の新生を促す。亜鉛が豊富。20g



【茶】 ルチンでがん予防 そばの実

活性酸素を抑えるルチンやたんぱく質が豊富。30g





【茶】 糖質の代車に 全粒粉

便秘の予防・解消の食物繊維が豊富。少量を時々がいい。30g



【茶】 ビタミンは白米の4倍 玄米

消化しにくいので柔らかく炊く。40g





●茶: 脂質の代謝を促進 あじ



春から夏が旬。ビタミンB2が豊富。脂質の代謝を促し、動脈硬化の予防に効果的。中1尾





●茶: 骨を丈夫に いわし

カルシウムが豊富。骨も一緒につみれにすれば効果的。2尾



●茶: 脂肪が少ない ささみ

高たんぱくで低脂肪。糖質の代謝に欠かせないビタミンが豊富。3本



●茶: 鰹節

脂質は3%。だしやトッピングに



●茶: 血行を促進 鶏肉 

滋養強壮。血流促進が期待できる。皮を取り除くとカロリーは2/3に減少。50g



●茶: 低脂肪低カロリー たら

豊富なビタミンDが、カルシウムの吸収率高める。旬は冬。1切れ。







 【黒】 抗酸化作用 黒米

ビタミン類や鉄が豊富。黒い色は抗酸化作用のアントシアニン。小さじ1/2










白】 吸収率は98% 白米

柔らかく炊く。40g





【白】 食欲のないときに そうめん

消化がよく、食欲がないときのエネルギー源として。20g



【白】 糖質が少なくヘルシー うどん

卵やお肉などのたんぱく質の豊富な食材と一緒によく煮て与える。70g





【白】便秘の予防・解消に ヨーグルト

豊富な乳酸菌が腸内環境を整え、がんへの抵抗力を高める。無糖のものを。100g





【白】イソフラボンが豊富 豆乳

乳がんや前立腺がんの予防に効果があるとされるイソフラボンが豊富。150cc



【白】抵抗力アップ カリフラワー

ビタミンCが多く、ウイルスへの抵抗力促進や皮膚の調子を整える効果が。30g





【白】カルシウムたっぷり 焼き豆腐

カルシウム保有量は100g中150mg。木綿や絹ごしより多い。20g



【白】吸収しやすいたんぱく源 豆腐

たんぱく質が豊富。大豆より消化吸収がよく、胃腸がよわってるときにオススメ。20g





【白】加熱して 

たんぱく質やレシチンが多い。生の白身は皮膚炎を起こす恐れがあるので加熱して。1個





【白】生で かぶ

かぶのビタミンCは加熱や水に弱いので、すりおろすか短時間の加熱で。50g





【白】カリウムの王様 じゃがいも



体内の塩分バランスを保ち、肝臓の働きを助けるカリウムが豊富。50g





【白】食物繊維で便秘改善 れんこん

カリウムやビタミンC食物繊維を多く含む。秋から春が旬。30g





【白】食欲アップ 片栗粉

でんぷんを粉にしたもの。食欲をアップし、消化吸収を促す。 大さじ1/2





【白】利尿作用がある 白菜

カリウムやカルシウムが豊富。利尿作用や風邪予防が期待できる。30g





【白】ぬめりに成分が さといも



血圧を下げるガラクタンや肝機能を強化するムチンがぬめりに。40g





【白】消化を助ける だいこん



豊富に含まれるのはジアスターゼ。消化を助ける働きがある。50g





【白】胃腸の機能回復に もやし

胃腸の働きを正常にする消化酵素アミラーゼが豊富。20g











【黄】 消化吸収のいい コーンフレーク

糖質や鉄分が豊富。消化吸収がよい。無糖のものを。30g



【黄】 ビタミンたっぷり パン粉

白米よりもミネラルを多く含み、ビタミンB1.2も豊富。大さじ1





【黄】 貧血を防ぐ スパゲティ

銅や亜鉛が豊富。銅はヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防。20g





【黄】 白米に混ぜて ひえ

疲労回復を助ける。白米に1割か2割混ぜ、多めの水で炊く。20g



【黄】オートミール 

5分炊けばOK。糖質や脂質の代謝を助ける。ダシやお湯で5分煮るとお粥に。40g



【黄】 手参らず アマランサス

熱湯で練るだけ。老廃物の排出を促す作用がある。50g



【黄】 優秀なエネルギー源 小麦粉

70%が炭水化物。他の食材と組み合わせて。40g



【黄】 脳を活性化 お麩

グルタミン酸が豊富ですりおろしたり粥にして。小4個。









【黄】ミネラルが豊富 高野豆腐

乾燥したもの17gに豆腐1/2丁分の栄養がある。すりおろして使う。中1個







【黄】ダイエットに おから

ビタミンと食物繊維を多く含んでいる。肥満予防・排泄促進に。30g





【黄】肝機能をサポート ターメリック

ウコン。炎症を抑えたり、肝機能を強化する作用を持っている。小さじ1/8







【黄】皮の栄養も吸収 クリームコーン

ビタミンB1やB2が豊富。皮まで柔らかく栄養を吸収しやすい。80g



【黄】良質のタンパク質 大豆

炭水化物と一緒に。動物性タンパクなみの栄養価に。市販の水煮を更に茹でる。30g





【黄】わたも一緒に かぼちゃBカロテンやビタミンCが豊富。わたも一緒に調理。80g





【黄】糖尿病に  ごぼう

約4割は食物繊維。糖の吸収を抑える。糖尿病や肥満対策に。30g





【黄】油で吸収率アップ にんじん



豊富に含まれるBカロチンは油で調理すると吸収率が高くなる。40g







【黄】皮と実の間に栄養が さつまいも



皮と実の間から出る白い液には便秘改善効果が。50g





【黄】少量を食欲増進に しょうが



殺菌作用や食食増進作用がある。すりおろして少量ずつ。1片。











●赤: 皮膚を強く 

消化吸収のよい魚。抗酸化作用があり、がん予防や皮膚の強化。1切れ。





●赤: モリブデンで貧血防止 まぐろ

ビタミンB6が豊富。ミネラルの一種のモリブデンが貧血を予防。1サク





●赤: 必須アミノ酸が豊富 牛肉

豊富な鉄分が貧血を防ぐ。脂肪分の少ないもも肉がオススメ。50g



●赤: 造血作用の高い レバー

良質のタンパク質を含む。アクが強いため、さっと下ゆでしてから使います。50g



●赤:ビタミン豊富 なまり節 

ビタミン類や鉄分が豊富。熱湯をかけて余分な雑菌や脂をとる。初夏から秋が旬。100g





【赤】 ビタミンCが豊富 パプリカ

ピーマンの2倍のビタミンCを含む。粉末状のパプリカパウダーでトッピングにも♪1/8コ





【赤】 がんを抑える働きが 赤ピーマン



がん抑制効果を持つカロテンや便秘を解消する食物繊維が豊富。1/4コ





【赤】 完熟を選んで トマト

がん予防のリコピンが豊富。栄養価の高い完熟を選ぶ。1/6コ



●ポリフェノールが豊富 なす

アクヌキの際に水に漬けすぎないように。1/4コ



●動脈硬化を防ぐ あずき

糖質の吸収を抑えるサポニンを含む



砂糖不使用の缶詰も便利。10g



クコの実 カルシウムが豊富



必須アミノ酸がたっぷり。刻んで。4粒








【緑】 





風邪のひきかけに  タイム  少々



咳止め・殺菌作用。肉や魚を煮る時に加える。







がん予防のハーブの王様   バジル 少々



Bカロチンを多く含むシソ科の植物。抗がん作用を期待。







便秘改善に  青のり 小さじ1/2



便秘を防ぐ食物繊維や、気分を落ち着かせるカルシウムが豊富。







栄養価が高い アルファルファ  10g



もやしの一種。風邪予防や便秘改善に。生のまま。









疲労回復に  アスパラガス  1本



代謝にかかわり、疲労への抵抗力を高める アスパラギン酸が豊富。







コレステロールを下げる  グリーンピース 20g



コレステ低下に効果的。ゆでる直前に鞘をむく。







カロテンが豊富  パセリ 少々



動脈硬化を防ぐ カロテンを含む。骨を丈夫にするビタミンKも豊富。





ビタミン類が豊富に  あしたば  2本



がんや貧血を防ぐ ビタミン類を多く含む。必ずした湯でしてアクヌキを。





胃潰瘍の防止に  キャベツ 20g



ビタミンU(キャベジン)が胃潰瘍を予防して消化不良を防ぐ。





栄養たっぷりの夏野菜  枝豆  30g



野菜と豆類の栄養特徴を併せもつ。ビタミン豊富で高タンパク。





ぬめりに整腸作用  オクラ  1本



ペクチンやムチンなどの食物繊維が胃腸を整え便秘を防ぐ。







ビタミンAga豊富  さやいんげん  30g



疲労回復や夏ばて予防、免疫増強に。下ゆでして。







高い利尿作用  きゅうり 1/5本



ビタミンCやEのほか、利尿作用のあるイソクエルシトリン成分を含む。







カルシウムが豊富  小松菜 30g



ほうれん草の約5倍のカルシウムを含む。下ゆでなくてOK





根とは違った栄養素!  かぶの葉 20g



鉄や食物繊維を多く含む。貧血の予防や便秘改善に。







油で調理。  チンゲンサイ  2枚



ビタミンAが豊富。油でいためることで吸収率がよくなる。





豊富なビタミンC  さやえんどう 2枚



皮膚を整えるビタミンCが多い。春から夏が旬。







緑黄野菜の代表選手 モロヘイヤ 20g



多くのビタミン類を含む。カロテンは人参の約1.4倍。





解毒作用を持つ  ブロッコリースプラウト  20g



ブロッコリーの新芽。解毒・抗酸化作用を持つ成分が豊富。





がん・風邪予防に  ブロッコリー 30g



がんや風邪を防ぎ、皮膚の調子を整えるビタミンCはレモンの2倍。





気持ちを落ち着かせる  セロリ 20g



カロテン豊富。 香りの成分にはリラックス効果が。





牛肉と一緒に ピーマン 1/3コ



ビタミンCが豊富。牛肉含まれる毒素を中和する成分を持つ。





カリウム豊富 レタス 20g



老廃物の排出をうながすカリウムを多く含む。利尿作用も持つ。



















+αの食材・・・











【黒】







便秘がちの時に  きくらげ  1片



便秘改善に効果的な食材。きのこ類の中で食物繊維保有1番。







すりつぶして・・・  黒ゴマ 小さじ1/2



不飽和脂肪酸が動脈硬化の防止に役立つ。外皮が硬いのですりつぶして。





鉄・カルシウムが豊富な  ひじき 小さじ1



ひじきの鉄は吸収しにくいので、他の野菜と一緒に。





がん予防には  こんぶ 5cm



大腸がんなどを防ぐ食物繊維 筋肉の働きをよくするカリウムが豊富。







ぬめりが脂質を排出! わかめ 小さじ1



ぬめりは食物繊維 アルギン酸。コレステロールの排出を助ける。



















【茶】  



血液さらさら!  納豆 40g



納豆に含まれる酵素 ナットウキナーゼが血栓をとかす。







生より豊富  干ししいたけ   1/4個



骨や歯の生成に必要なビタミンDが生しいたけより豊富!





糖質の分解を助ける  えのきだけ 10g



糖質を分解する酵素を助けるビタミンB1が豊富。 鉄分も多い。





ビタミンB2でがん予防!  しめじ 20g



がんを招く過酸化脂質を抑えるビタミンB2を多く含んでいる。





たまぁに少量を  みそ 小さじ1/6



タンパク質やビタミンEが豊富。塩分が高いため少量を。















   【黄】



嗜好性UP!  パルメザンチーズ 小さじ1/2



カルシウムが豊富。食いつきをよくしたい時に、少量を。







酸化を抑える  ゴマ油 小さじ1



セサミンなどの抗酸化物質を含み、がん予防に効果的。





粘膜を正常に保つ  食塩不使用バター 3g



80%が乳脂肪。皮膚や胃腸の粘膜を守るビタミンAを多く含む。





栄養バランス満点  ドライイースト  少々



酵母を低温乾燥させたもの。たんぱく質・ミネラル・ビタミンをバランスよく含む。





消化吸収しやすい  オリーブオイル  小さじ1





ビタミン・ミネラルの吸収を助ける。エキストラヴァージンがよい。





















【白】









水分豊富で低脂肪  カッテージチーズ 50g



全体の80%が水分。 神経の働きを整えるビタミンB12を含む。







発ガンを抑える  サラダ油 大さじ1



がんを招く活性酸素から体を守るビタミンEを多く含む。





低脂肪の栄養食  脱脂粉乳 15g



脂肪分は低いが、タンパク質やカルシウムを牛乳と同じほど含む。















「最近、食べ過ぎている・・・」赤を減らす。黒と緑を増やす





●茶・赤・緑・黄・茶 20% ●黒 10% ●白 10%



脂質の摂取量を減らし、カロリーを抑えるために、赤の肉・魚類を減らし、黒と緑の食材を増やす。 












「胃腸の具合が悪く、食欲不審・・・」白を増やす





●赤 30% ●白 25% ●茶 20% ●緑・黄 10% ●黒 5%





胃に優しい白い食材を増やす。穀類は黄色より白色を、肉・魚類は赤色より茶色を選ぶようにする。








「皮膚やけづやの調子が悪い・・・」茶・緑を増やす





●緑 25% ●黄・茶・赤  20% ●白 10% ●黒 5%



新陳代謝をよくするためビタミン類を多く与える。茶色・緑にはビタミンが多いものがいい。












「ウンチがうまくでない・・・・」黒・黄を増やす





●黄・赤 25% ●黒 20% ●緑・茶・白 10%



便秘効果の高い海藻類など黒い色の食材や繊維質の豊富な黄色の食材を多めに与えるようにする。











オシッコノの色がおかしい・・・白・黄・緑の野菜を増やす





●黄・緑 25% ●赤 20% ●白 15% ●茶 10% ●黒 5%



穀類や肉・魚を減らす。緑や黄色、白の野菜を増やして水分やカリウムをたっぷり与えるように。










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